تغذیه در ورزشکاران

تغذیه در ورزشکاران :

قسمت اول:

قبل از هر چیز برای حفظ حقوق دیگران باید بگویم مطالبی که از این پس تحت عنوان تغذیه و ورزش در این وبلاگ خواهد آمد از کتاب تغذیه و ورزش تالیف رضا علیجانیان ، انتشارات دانشگاه اصفهان است .

تغذیه خوب برای رشد و نمو ضروریست. اغلب ورزشکاران و احتمالاً مربیان تصور می کنند که فقط در فصل تمرین و مسابقه نیاز به تغذیه خوب دارند ، در حالی که برای قابلیت های ورزشی موثر تغذیه خوب در تمام ایام ضروری است .

غذایی که ورزشکاران می خورند بسیار مهم است زیرا :

1)     رژیم غذایی معمولی می تواند باعث محدودیت در فعالیت های مشخص شود .

2)     تثبیت و تغییر رژیم غذایی می تواند باعث تقویت قابلیت های مشخص شود . به خصوص تغییری که منجر به بارگیری گلیکوژن عضله شود.

3)     مصرف خوراکیهای که قبل و یا در طول یک برنامه ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند میتوانند به گونه ای ترتیب داده شوند و شامل موادی باشند که بر قابلیتهای فرد بیفزاید .

هر نوع فعالیت جسمانی ، چه شغلی و حرفه ای و چه ورزشی سبب دگرگونی متابولیسم بدن شده ، همراه با آن احتیاج بدن به انرژی را افزایش میدهد . مقدار انرژی که در بدن انسان یا حیوان تولید می شود یکی از پدیده های مهم فیزیولوژی است .

ورزشکاران با تجربه ، دانشمندان ورزش و مربیان ورزش توصیه می کنند که اصول رژیم غذایی نشان داده شده را دنبال نمائید ولی بهترین راهنما تجربه هر فرد در ارتباط با نتایجی است که هر ورزشکار به دست می آورد . برای تمرین و حفظ سلامتی کامل درازمدت ، تغذیه مناسب چه در زمان تمرین و چه در زمان مسابقه و به آمادگی لازم رسیدن برای مسابقه فعالیت های قهرمانانه ای هستند که احتیاج به ممارست رژیم غذایی دارد . در کل توصیه های زیر می تواند برای همه ورزشکاران مورد توجه باشد :

1-     از خوردن چربی بیش از اندازه اجتناب کنید . حتی آن قهرمانهایی که چربی بدنشان پایین است دارای مقدار زیادی از بافتهای ذخیره ای چربی هستند و احتیاج به خوردن چربی اضافه ندارند .

2-     از خوردن قند بیش از اندازه اجتناب کنید . خوردن شکر تصفیه شده یا شکری که به غذا اضافه میکنید باید در رژیم پایه محدود شود .

3-     بیشتر میوه ها و سبزیجات ، غلات ، حبوبات و نان بخورید . به علت فوائد املاح ، ویتامینها و فیبری که همراه کربوهیدرات تسویه نشده در میوه ها و سبزیجات وجود دارد ، نان ، غلات ، سبزیجات و میوه ها را بیشتر بخورید .

4-     مصرف نمک کم . برخلاف آنچه مردم فکر میکنند ورزشکاران احتیاج به خوردن نمک زیاد ندارند . برخی فکر میکنند که افزودن نمک زیاد به غذا و خوردن غذای شور مانع گرفتگی ماهیچه می شود، دلیل قانع کننده ای وجود ندارد و می تواند به وضعیت کم آبی بدن شدت بخشد . این به این معنی است که تعداد کمی از ورزشکاران احتیاج به افزودن نمک به غذای خود دارند .

5-     تناوب در خوردنی ها داشده باشد . بهتر است وعده های غذایی را بیشتر کنید و در هر وعده غذایی کمتر غذا بخورید تا هم دچار حجم غذایی بیش از kg 1200 نشوید و هم مقدار بیشتری مواد مغزی به بدن برسانید. غذاهایی را نخورید که انرژی بالایی تولید میکنند اما غذائیت پایینی دارند. مانند کیک و شکلات و بستنی و نوشابه . چون زود میسوزند وبا کمبود انرژی مواجه خواهید شد.

6-     وضعیت رژیم غذایی : رژیم غذایی که چربی زیاد و کربوهیدرات کم دارند با اینکه انرزی زیادی تولید می کنند اما ورزشکار را برای امراضی چون مرض قلبی ، فشار خون بال، مرض روده، مرض قند، چاقی پس از بازنشستگی و نوعی سرطان آماده می کند . یک رژیم غذایی نامناسب یا غذای ناکافی در تغذیه می تواند منجر به بیحالی ، خستگی زودرس ، عدم تمرکز ، تمرین ضعیف و ناتوانی در اجرا شود .

7-     از مصرف داروهای محرک و مخدر به شدت بپرهیزید . به غیر از جنبه اجتماعی و اخلاقی مصرف داروهایی از این دست . استفاده از داروهای محرک و مخدر حتی نوشابه های محرک می تواند منجر به صدمات جبران ناپذیری برای ورزشکار شود.

8-     استرس و یا خواب کم نداشته باشید . تا حد ممکن سعی کنید از عصبانیت ، استرس یا غصه و خواب کم جلوگیری کنید . چون این عوامل می تواند توان شما را به طور قابل ملاحظه ای کاهش دهد . یادتان نرود که روح و جسم همیشه بر روی یکدیگر تاثیر می گذارند . 

انرژی مصرفی در دوچرخه سواران : در ورزش دوچرخه سواری ارزش انرژی کاملاض مشهود است . برخی دوچرخه سواران به سبب تمرینات طولانی ممکن است به kcal 5000- 8000 در هر روز نیاز داشته باشند . اما باید توجه داشت که زنان 10% کمتر از مردان به انرژی در روز احتیاج دارند .